--- title: "Colina: el nutriente esencial que la mayoría de las personas no conoce" description: "Qué es la colina, por qué se clasifica como nutriente esencial, su rol en la función cerebral y hepática, y en qué alimentos se encuentra." url: https://www.90daysreset.com/blog/colina-nutriente-esencial-desconocido language: es --- # Colina: el nutriente esencial que la mayoría de las personas no conoce > **Respuesta rápida:** La colina es un nutriente esencial reconocido oficialmente por el Instituto de Medicina desde 1998, pero permanece prácticamente desconocido para la mayoría de las personas. Es precursora de la acetilcolina, un neurotransmisor clave para la memoria y la función muscular, y es indispensable para el transporte de grasas fuera del hígado a través de la fosfatidilcolina, un componente estructural de las lipoproteínas VLDL. Sin suficiente colina, la grasa puede acumularse en el hígado. Las mejores fuentes alimenticias son huevos (especialmente la yema) e hígado, y encuestas nutricionales sugieren que una gran parte de la población no alcanza la ingesta adecuada. *Publicado: 2025-09-25 · Autor: Anthony Hunt* ## El nutriente esencial que llegó tarde a la lista oficial Si preguntas a alguien que nombre nutrientes esenciales, es probable que mencione vitamina C, hierro, calcio o vitamina D antes de llegar a la colina, si es que la menciona. Sin embargo, la colina fue clasificada formalmente como nutriente esencial por el Instituto de Medicina de Estados Unidos en 1998, uniéndose a un grupo mucho más reducido y menos conocido de compuestos indispensables para el organismo. ## Qué hace exactamente la colina en el cuerpo La colina cumple varias funciones biológicas simultáneas, lo que la hace inusualmente versátil para un solo nutriente: - **Precursora de acetilcolina**: este neurotransmisor es esencial para la memoria, el aprendizaje, el control muscular y la función del sistema nervioso autónomo - **Componente de fosfatidilcolina**: un fosfolípido estructural presente en todas las membranas celulares y esencial para el transporte de grasas fuera del hígado - **Fuente de metilos**: la colina participa en el metabolismo de un compuesto llamado homocisteína junto con el folato y la vitamina B12, en un proceso bioquímico llamado metilación, relevante para la expresión génica ## La conexión con la salud hepática Uno de los roles menos conocidos pero mejor documentados de la colina es su participación en el transporte de grasa desde el hígado. El hígado produce lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) para exportar triglicéridos hacia otros tejidos, y la fosfatidilcolina es un componente estructural indispensable de estas partículas. Sin suficiente colina, el hígado no puede empaquetar y exportar grasa eficientemente, lo que puede resultar en su acumulación dentro del propio tejido hepático. Una revisión publicada en *Nutrition Reviews* ([Zeisel & da Costa, 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19906248/)) resume estudios experimentales en los que voluntarios sanos alimentados con dietas bajas en colina desarrollaron signos de disfunción hepática, que se revirtieron al restaurar la colina. Este es uno de los pocos nutrientes para los que existe evidencia experimental directa en humanos de una función hepática específica y reversible. ## El rol de la colina en la función cerebral Como precursora directa de la acetilcolina, la colina es indispensable para la comunicación entre neuronas en circuitos relacionados con la memoria y el aprendizaje. La colina también es un componente clave durante el desarrollo cerebral fetal, razón por la cual el NIH señala requerimientos incrementados durante el embarazo, un período en el que la demanda de colina materna y fetal aumenta considerablemente para el desarrollo del sistema nervioso central del bebé. ## Fuentes alimenticias de colina Según el USDA, las fuentes más concentradas de colina son: - Yema de huevo (la fuente más concentrada y accesible) - Hígado de res y de pollo - Carne de res - Pescado - Soya y productos de soya - Coliflor y brócoli (en menor cantidad, pero relevantes para dietas vegetales) - Quinoa Esta distribución explica por qué las dietas veganas estrictas requieren una planificación más deliberada para alcanzar niveles adecuados de colina, ya que las fuentes vegetales aportan cantidades considerablemente menores que el huevo o el hígado. ## Por qué tantas personas no alcanzan la ingesta adecuada Según datos de encuestas nacionales de consumo alimentario en Estados Unidos citados por la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH, una proporción importante de adultos no alcanza la ingesta adecuada (AI) establecida para la colina. Parte de la explicación es que muchas personas han reducido su consumo de yemas de huevo por preocupaciones (hoy revisadas) sobre el colesterol dietético, sin sustituir esa fuente de colina con otra. Si te interesa entender otros nutrientes con un perfil público bajo pero funciones importantes, puedes revisar [vitamina B12: deficiencia y quién está en riesgo](/blog/vitamina-b12-deficiencia-quien-riesgo), [biotina: la vitamina que pocos entienden](/blog/biotina-la-vitamina-que-pocos-entienden) y [vitamina B6 y estado de ánimo](/blog/vitamina-b6-estado-de-animo), todos nutrientes del complejo B con funciones específicas que suelen pasar desapercibidas. ## Lo que debes recordar La colina es un nutriente esencial reconocido formalmente desde 1998 que participa en la función cerebral como precursora de acetilcolina, en el transporte de grasa fuera del hígado a través de la fosfatidilcolina, y en procesos de metilación relevantes para la expresión génica. Los huevos, especialmente la yema, y el hígado son las fuentes más concentradas, y una parte considerable de la población general no alcanza la ingesta adecuada, lo que la convierte en un nutriente que merece más atención de la que recibe habitualmente. --- ### Referencias 1. Zeisel, S. H., & da Costa, K. A. (2009). Choline: an essential nutrient for public health. *Nutrition Reviews*, 67(11), 615-623. 2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Choline: Fact Sheet for Health Professionals. --- *Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA. 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Esto es relevante para quienes limitan el consumo de yemas de huevo por otras razones dietéticas, ya que pueden necesitar buscar fuentes alternativas de colina de forma más deliberada. **¿Quién tiene mayor riesgo de no consumir suficiente colina?** Según encuestas de consumo alimentario en EE.UU. citadas por el NIH, una proporción sustancial de la población general no alcanza la ingesta adecuada establecida, y el riesgo es mayor en personas con dietas veganas estrictas que evitan huevos y órganos animales, en mujeres embarazadas y en período de lactancia (cuyas necesidades aumentan) y en personas con ciertas variantes genéticas que incrementan su requerimiento. --- 90 Days Reset es operado por Distribuidores Independientes autorizados de Unicity International. No somos Unicity International, Inc. Estos productos son suplementos dietéticos. Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA. 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