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title: "Vitamina B5 (ácido pantoténico): qué hace, dónde está y cuánto se necesita"
description: "Qué hace la vitamina B5 en el cuerpo, cuánto se necesita según el NIH, en qué alimentos está (con ejemplos de la mesa boricua) y por qué su deficiencia es rara."
url: https://www.90daysreset.com/blog/vitamina-b5-acido-pantotenico
language: es
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# Vitamina B5 (ácido pantoténico): qué hace, dónde está y cuánto se necesita

> **Respuesta rápida:** La vitamina B5, o ácido pantoténico, es una vitamina del complejo B soluble en agua cuya función principal es servir para fabricar la coenzima A, que interviene en la síntesis y la degradación de ácidos grasos y en muchos otros procesos del metabolismo. Según el NIH, casi todos los alimentos de origen animal y vegetal la contienen en distintas cantidades, la ingesta adecuada en adultos es de 5 mg al día y la deficiencia es rara, salvo en desnutrición grave.

*Publicado: 2025-09-25 · Actualizado: 2026-10-12 · Autor: Anthony Hunt*

## La vitamina que está "en todas partes" de la despensa

Si abres la alacena de cualquier casa en Puerto Rico, lo más probable es que haya al menos una docena de alimentos con vitamina B5: el arroz, la avena, los garbanzos, el pollo, los huevos, el café con leche de la mañana. Entre las vitaminas del complejo B, el ácido pantoténico es de las que menos conversación genera. No tiene el protagonismo de la B12 ni los titulares de la vitamina D, y sin embargo cumple una función que el cuerpo necesita a diario.

En este artículo seguimos principalmente la hoja informativa para profesionales de la salud de la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH (ODS) sobre ácido pantoténico, que recoge lo que dicen la Junta de Alimentación y Nutrición de EE. UU. y la base de datos de alimentos del USDA. Nuestra meta es que sepas qué es, cuánto se necesita, dónde está y qué se sabe y qué no se sabe, sin promesas de resultados.

Una nota importante: esto es información general, no consejo médico personalizado. Si tienes dudas sobre tu alimentación, tus análisis o los suplementos que tomas, el camino es tu médico o un nutricionista-dietista.

## Qué es y qué hace el ácido pantoténico

El ácido pantoténico, también llamado vitamina B5, es una vitamina soluble en agua que está presente de forma natural en algunos alimentos, se añade a otros y se vende como suplemento. Según el NIH, su función principal es intervenir en la síntesis de la **coenzima A (CoA)** y de la **proteína transportadora de grupos acilo**.

¿Para qué sirve la coenzima A? La hoja del NIH la describe como esencial para:

- La síntesis y la degradación de ácidos grasos (la proteína transportadora actúa sobre todo en la síntesis).
- El traspaso de grupos acetilo y acilo, piezas que el cuerpo mueve de una molécula a otra.
- "Una multitud" de otros procesos anabólicos (de construcción) y catabólicos (de descomposición).

En lenguaje de cocina: si tu cuerpo fuera una cocina grande, la coenzima A sería parte del sistema que le permite pasar de una receta a otra con los mismos utensilios. No es la estrella, es lo que hace que la cocina funcione. Por eso conviene evitar frases como "la vitamina de la energía" como si tomarla de más diera más energía; la hoja del NIH no dice eso.

### Cómo llega al cuerpo

Aproximadamente el 85 % del ácido pantoténico de la dieta viene ya en forma de coenzima A o de fosfopanteteína. Las enzimas digestivas convierten esas formas en ácido pantoténico, que se absorbe en el intestino y pasa a la sangre. Los glóbulos rojos lo transportan por el cuerpo. La flora intestinal también produce ácido pantoténico, pero el NIH aclara que no se sabe cuánto de lo que el cuerpo absorbe proviene de ahí.

Datos limitados indican que el cuerpo absorbe entre el 40 % y el 61 % del ácido pantoténico de los alimentos (la mitad, en promedio).

## Cuánta vitamina B5 se necesita

La Junta de Alimentación y Nutrición no tuvo datos suficientes para establecer un requerimiento promedio estimado (EAR) ni una cantidad dietética recomendada (RDA) de ácido pantoténico. Por eso fijó una **ingesta adecuada (AI)**, basada en lo que consumen poblaciones sanas.

| Edad | AI (hombres y mujeres) | Embarazo | Lactancia |
|---|---|---|---|
| 0 a 6 meses | 1.7 mg | - | - |
| 7 a 12 meses | 1.8 mg | - | - |
| 1 a 3 años | 2 mg | - | - |
| 4 a 8 años | 3 mg | - | - |
| 9 a 13 años | 4 mg | - | - |
| 14 a 18 años | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
| 19 años o más | 5 mg | 6 mg | 7 mg |

El Valor Diario (VD) que aparece en las etiquetas es de 5 mg para adultos y niños de 4 años en adelante. La FDA no exige que las etiquetas de alimentos indiquen el ácido pantoténico, salvo que se haya añadido al producto.

### ¿Estamos comiendo suficiente?

Hay pocos datos de ingesta en Estados Unidos. El NIH menciona que una dieta mixta típica aporta alrededor de **6 mg al día**, lo que sugiere que la mayoría de las personas consume cantidades adecuadas. Un estudio de 1996-1997 en New Brunswick, Canadá, encontró promedios de 4.0 mg en mujeres y 5.5 mg en hombres. Ninguna de esas cifras es de Puerto Rico, así que no podemos afirmar nada específico sobre la isla; lo único que sabemos es que, en el patrón general, la alimentación variada cubre la ingesta adecuada.

## Alimentos con vitamina B5, con ejemplos de la mesa puertorriqueña

Casi todos los alimentos de origen vegetal y animal contienen ácido pantoténico en cantidades variables. La tabla del NIH (basada en FoodData Central del USDA) incluye estos valores:

| Alimento (porción) | mg | % VD | ¿Dónde aparece en nuestra mesa? |
|---|---|---|---|
| Hígado de res hervido (3 onzas) | 8.3 | 166 | Hígado encebollado |
| Cereal de desayuno fortificado al 100 % del VD | 5 | 100 | Cereales de caja (revisa la etiqueta) |
| Hongos shiitake cocidos (½ taza) | 2.6 | 52 | Salteados, sopas |
| Semillas de girasol (¼ taza) | 2.4 | 48 | Merienda |
| Pechuga de pollo asada, sin piel (3 onzas) | 1.3 | 26 | Pollo guisado o asado |
| Atún fresco (aleta azul) cocido (3 onzas) | 1.2 | 24 | Atún a la plancha |
| Aguacate crudo (½) | 1.0 | 20 | Ensalada, arroz blanco con aguacate |
| Leche con 2 % de grasa (1 taza) | 0.9 | 18 | Café con leche |
| Papa russet horneada (1 mediana) | 0.7 | 14 | Papas, ensalada de papa |
| Huevo duro (1 grande) | 0.7 | 14 | Huevos al gusto |
| Yogur griego de vainilla sin grasa (5.3 onzas) | 0.6 | 12 | Desayuno |
| Maní tostado (¼ taza) | 0.5 | 10 | Merienda |
| Brócoli hervido (½ taza) | 0.5 | 10 | Acompañante |
| Garbanzos enlatados (½ taza) | 0.4 | 8 | Garbanzos guisados |
| Arroz integral cocido (½ taza) | 0.4 | 8 | Cambio al arroz blanco |
| Avena cocida con agua (½ taza) | 0.4 | 8 | Avena de desayuno |
| Queso cheddar (1.5 onzas) | 0.2 | 4 | Sándwich |

Algunos alimentos con poco aporte según la tabla: tomate crudo (0.1 mg por ½ taza), manzana en rodajas (0 mg), repollo hervido (0.1 mg). No significa que no valgan la pena; solo que no son su fuente principal de B5.

### Un día de ejemplo, solo para ver el orden de magnitud

Para que se vea cómo se acumula, usamos valores de la tabla del NIH. Es una ilustración, no una dieta recomendada; las porciones y la preparación reales varían.

- **Desayuno:** huevo duro (0.7 mg) + avena cocida ½ taza (0.4 mg) + 1 taza de leche (0.9 mg) = 2.0 mg.
- **Almuerzo:** pechuga de pollo (1.3 mg) + arroz integral ½ taza (0.4 mg) + garbanzos ½ taza (0.4 mg) = 2.1 mg.
- **Cena:** atún (1.2 mg) + papa horneada (0.7 mg) + brócoli ½ taza (0.5 mg) + ½ aguacate (1.0 mg) = 3.4 mg.

Total: **7.5 mg**, sin hígado, sin cereal fortificado y sin suplementos. Con esto se ve por qué el NIH considera que casi todo el mundo logra la ingesta adecuada de 5 mg.

### El procesamiento resta

El ácido pantoténico se pierde con la elaboración industrial: la hoja del NIH señala que el procesamiento de alimentos puede causar pérdidas de entre 20 % y casi 80 %. Por eso los alimentos poco procesados, como los granos integrales que el NIH incluye entre las fuentes más ricas, tienden a ser mejor fuente que los muy procesados. A cambio, algunos alimentos industrializados, como ciertos cereales de desayuno y bebidas (incluidas las energéticas), llevan ácido pantoténico añadido. Mira la etiqueta: si no aparece, no necesariamente falta; la FDA no obliga a listarlo salvo que se haya añadido.

## Cuando falta: la deficiencia es rara

El NIH describe la deficiencia de ácido pantoténico como poco común, salvo en personas con desnutrición grave. Cuando aparece, suele acompañarse de deficiencias de otros nutrientes, lo que dificulta saber qué efectos son específicos de la B5.

Las personas que se sabe que desarrollaron deficiencia recibieron dietas que prácticamente no contenían el nutriente o tomaron un antagonista del metabolismo del ácido pantoténico. A partir de la experiencia de prisioneros de guerra en la Segunda Guerra Mundial y de estudios con dietas sin ácido pantoténico más un antagonista, la deficiencia se asocia con:

- Entumecimiento y sensación de ardor en manos y pies.
- Dolor de cabeza.
- Fatiga e irritabilidad.
- Inquietud y alteraciones del sueño.
- Molestias gastrointestinales con pérdida del apetito.

Observa algo importante: estos síntomas son inespecíficos. La fatiga, el sueño interrumpido o el entumecimiento tienen muchas causas posibles (desde hábitos de sueño hasta problemas de salud que solo un profesional puede evaluar). Un síntoma así **no** es una razón para suponer que te falta B5 ni para comprar un suplemento por tu cuenta. Si tienes síntomas persistentes, consulta a tu médico.

### El caso de PKAN

El NIH menciona un grupo con riesgo de estado inadecuado de B5: las personas con una mutación en el gen PANK2, que causa una enfermedad hereditaria rara llamada neurodegeneración asociada a pantotenato quinasa (PKAN). Es una condición genética y neurológica que requiere seguimiento especializado. La hoja aclara que se desconoce si los suplementos de pantotenato ayudan en estos casos. No es un tema para autogestionar con productos de venta libre.

### ¿Cómo se mide?

El estado de ácido pantoténico no se mide de forma rutinaria en personas sanas. Cuando se estudia, la excreción en orina es el indicador más fiable porque guarda estrecha relación con lo que se come; el nivel en plasma, en cambio, no se correlaciona bien con la ingesta. Dicho de forma práctica: no se pide de rutina un análisis que diga "te falta B5" y, en la práctica, tampoco suele hacer falta, porque la ingesta típica reportada es adecuada.

## Suplementos: qué hay que saber

El ácido pantoténico se vende solo, en combinaciones de complejo B y en algunos multivitamínicos. Algunos productos contienen pantetina (una forma dimérica de la panteteína) o, más comúnmente, pantotenato de calcio. El NIH señala que no hay estudios que comparen la biodisponibilidad de esas formas. Las cantidades van de unos 10 mg en multivitamínicos y multiminerales hasta 1,000 mg en suplementos de complejo B o de ácido pantoténico solo.

Tres puntos de seguridad según el NIH:

1. **No hay un límite superior de ingesta (UL) establecido**, porque no se han informado casos de toxicidad en humanos con dosis altas.
2. Algunas personas que tomaron dosis muy grandes (por ejemplo, 10 g al día) presentaron diarrea leve y molestias digestivas.
3. El ácido pantoténico no tiene interacciones con medicamentos clínicamente relevantes conocidas. Aun así, avisa a tu médico de todo lo que tomas.

### ¿Y la historia del colesterol y la B5?

Aquí hay una confusión frecuente. La hoja del NIH explica que varios ensayos clínicos asociaron la **pantetina**, una forma derivada del ácido pantoténico, con reducciones en los lípidos en sangre cuando se tomó en cantidades grandes (los estudios que menciona usaron entre 600 y 900 mg al día, mientras que el Valor Diario de ácido pantoténico es de 5 mg). Pero el NIH aclara que **el ácido pantoténico en sí no parece tener ese efecto**, que los estudios eran pequeños y que hacen falta más investigaciones. En otras palabras: si alguien te vende B5 "para el colesterol", esa afirmación no coincide con lo que dice la hoja del NIH. Si te interesa el tema, mira cómo se interpretan los números en [colesterol HDL vs LDL: qué significan tus resultados](/blog/colesterol-hdl-vs-ldl-que-saber) y habla con tu médico.

### Otras promesas populares

La hoja del NIH evalúa la evidencia de salud en un solo tema: los lípidos en sangre. No analiza afirmaciones populares sobre cabello, piel, estrés o glándulas suprarrenales, y por eso aquí no las repetimos. Cuando un producto atribuye a la B5 efectos que no puedes rastrear a una fuente como el NIH, MedlinePlus o un ensayo publicado, la prudencia es no darlos por buenos. Para aprender a leer promesas y etiquetas, tenemos [cómo leer etiquetas de suplementos](/blog/como-leer-etiquetas-de-suplementos).

## Una pieza del complejo B

Las vitaminas del complejo B participan en el metabolismo de formas que se complementan. Si quieres conocer las otras piezas, revisa:

- [Vitamina B1 (tiamina)](/blog/vitamina-b1-tiamina-energia)
- [Vitamina B2 (riboflavina)](/blog/vitamina-b2-riboflavina-energia-celular)
- [Vitamina B3 (niacina)](/blog/vitamina-b3-niacina-energia)
- [Vitamina B6 y estado de ánimo](/blog/vitamina-b6-estado-de-animo)
- [Vitamina B12: deficiencia y quién está en riesgo](/blog/vitamina-b12-deficiencia-quien-riesgo)
- [Biotina, la vitamina que pocos entienden](/blog/biotina-la-vitamina-que-pocos-entienden)
- [Colina, el nutriente esencial desconocido](/blog/colina-nutriente-esencial-desconocido)

Y si lo que te preocupa es la energía en el día a día, la guía [cómo tener más energía sin café](/guias/como-tener-mas-energia-sin-cafe) empieza por lo básico: sueño, comida, movimiento y agua.

## Cuándo hablar con un profesional

Consulta a tu médico si tienes:

- Entumecimiento o sensación de ardor persistente en manos y pies.
- Cansancio que no mejora con descanso, o cambios en el apetito o el peso que no se explican.
- Una alimentación muy restringida o una condición que dificulte absorber nutrientes.
- Embarazo, lactancia o medicamentos de uso regular, antes de añadir suplementos.

Un suplemento no sustituye una consulta, un diagnóstico ni un análisis.

## Lo que debes recordar

- La vitamina B5 es necesaria para fabricar la coenzima A, que interviene en el metabolismo de las grasas y en muchos otros procesos.
- La ingesta adecuada en adultos es de 5 mg al día (6 mg en el embarazo y 7 mg en la lactancia).
- Casi todos los alimentos la aportan; con una alimentación variada, la ingesta típica reportada en EE. UU. ronda los 6 mg.
- La deficiencia es rara, salvo en desnutrición grave, y los síntomas son inespecíficos.
- La B5 no tiene un límite superior de ingesta establecido y no se conocen interacciones clínicamente relevantes, pero eso no significa que los suplementos de dosis altas sean necesarios.
- La pantetina, no el ácido pantoténico, es la forma estudiada en relación con los lípidos en sangre, y la evidencia aún es limitada.

## Fuentes

- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Pantothenic Acid: Fact Sheet for Health Professionals. [ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional](https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/)
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central (base de datos de composición de alimentos citada por el NIH). [fdc.nal.usda.gov](https://fdc.nal.usda.gov/)
- Dietary Guidelines for Americans (patrón de alimentación saludable al que remite el NIH). [dietaryguidelines.gov](https://www.dietaryguidelines.gov/)

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*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Este artículo es información general y no sustituye el consejo de un profesional de salud.*

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## Preguntas frecuentes

**¿Para qué sirve la vitamina B5?**
Según la hoja informativa del NIH, su función principal es participar en la síntesis de la coenzima A y de la proteína transportadora de grupos acilo. La coenzima A es esencial para la síntesis y degradación de ácidos grasos, para el traspaso de grupos acetilo y acilo y para muchos otros procesos del metabolismo. Es una vitamina necesaria, pero la hoja del NIH no respalda atribuirle beneficios sueltos fuera de ese papel.

**¿Cuánta vitamina B5 necesito al día?**
Para adultos y adolescentes desde los 14 años, la ingesta adecuada (AI) establecida por la Junta de Alimentación y Nutrición de EE. UU. es de 5 mg al día; 6 mg durante el embarazo y 7 mg durante la lactancia. Es una AI y no una RDA porque no hay datos suficientes para establecer un requerimiento promedio.

**¿En qué alimentos hay más vitamina B5?**
La tabla del NIH destaca el hígado de res (8.3 mg en 3 onzas), los cereales de desayuno fortificados, los hongos shiitake cocidos, las semillas de girasol, la pechuga de pollo, el atún, el aguacate, la leche, el huevo y la papa. Casi todos los alimentos aportan algo, de modo que una alimentación variada suele cubrir la necesidad.

**¿Es común la deficiencia de vitamina B5?**
No. El NIH indica que la deficiencia es rara salvo en personas con desnutrición grave, y que cuando aparece suele ir acompañada de la falta de otros nutrientes. Si tienes síntomas persistentes, lo adecuado es consultar a un profesional de la salud en lugar de suponer que es B5.


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