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title: "Dormir mejor: hábitos, cafeína, calor y cuándo consultar"
description: "Guía práctica para dormir mejor en Puerto Rico: cuánto sueño necesitan los adultos, hábitos de la noche, regla de la cafeína, calor, siestas y señales para consultar al médico."
url: https://www.90daysreset.com/guias/dormir-mejor-habitos-cafeina-y-cuando-consultar
language: es
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# Dormir mejor: hábitos, cafeína, calor y cuándo consultar
> **Respuesta rápida:** La mayoría de los adultos necesita 7 o más horas de sueño por noche, según el consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño. Lo que más ayuda es un horario regular, un cuarto tranquilo y fresco, pantallas apagadas al menos 30 minutos antes de acostarte, poca comida pesada y alcohol de noche, y la última cafeína unas 6 horas antes de dormir. Si ronca fuerte con pausas al respirar, tiene el insomnio por más de 3 meses o se queda dormido en momentos peligrosos durante el día, consulta a tu médico.
*Publicada: 2026-10-04 · Revisada: 2026-10-04 · Autor: Anthony Hunt*
Dormir mal se siente igual en todas partes, pero en Puerto Rico tiene sus propios ingredientes: noches calientes y húmedas, el café que se cuela hasta la tarde, el celular en la cama y horarios de trabajo que no siempre cooperan. Esta guía junta lo que dicen las fuentes oficiales sobre cuánto sueño necesitamos, qué hábitos pesan más, cómo se cruza la cafeína con la noche y cuándo el problema deja de ser un hábito y pasa a ser motivo de consulta. Al final hay una mención breve de Decaf Unimate, solo como contexto de cafeína y con los datos exactos de su ficha.
Un aviso antes de empezar: esto es información educativa, no un diagnóstico ni un plan médico. Si tienes una condición de salud o tomas medicamentos, tu médico manda.
## Cuánto sueño necesitan los adultos
El punto de partida más citado es el consenso conjunto de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño, publicado en 2015. Un panel de expertos, usando un método estructurado de consenso, concluyó que un adulto debe dormir **7 o más horas por noche de forma regular** para promover una salud óptima. Los CDC lo desglosan por edad: **7 o más horas** de los 18 a los 60 años, **de 7 a 9 horas** de los 61 a los 64 y **de 7 a 8 horas** a partir de los 65.
Dos matices que ayudan a no obsesionarse con el número. Primero, es una referencia para la población, no una cifra personal exacta. Segundo, la cantidad importa, pero también la regularidad y cómo te sientes de día: si duermes siete horas y aun así te quedas dormido en el trabajo, el problema no se resuelve con otra hora en la cama, se evalúa. Más abajo está la lista de señales.
Si duermes menos de lo que necesitas casi todos los días, no es solo cansancio. Hay más detalle general en [cómo mejorar la calidad del sueño](/blog/como-mejorar-la-calidad-del-sueno).
## Higiene del sueño: los hábitos que más pesan
"Higiene del sueño" es el nombre técnico de las costumbres que preparan al cuerpo para dormir. No es un truco: es un conjunto de decisiones aburridas que, juntas, funcionan mejor que cualquier atajo. Los CDC resumen las más importantes, y las ordeno aquí por cuánto cambian la noche de la mayoría de la gente.
La rutina de la noche en seis pasos, a partir de las pautas de higiene del sueño de los CDC.
**1. Horario regular.** Acostarte y levantarte a horas parecidas todos los días, también el fin de semana, es la base. El cuerpo tiene un reloj interno que se ajusta con la repetición; si un sábado te acuestas a las tres de la mañana y el lunes a las diez, el lunes se parece a un viaje con cambio de horario. Elige una hora de levantarte que puedas sostener y calcula la de acostarte hacia atrás.
**2. Luz y pantallas.** Los CDC recomiendan apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte. El motivo práctico va más allá de la luz: el celular también trae noticias, trabajo y mensajes que activan la cabeza justo cuando tocaría bajar el ritmo. Deja el teléfono cargando fuera de la cama, o al menos boca abajo y en silencio. Salir a la luz natural por la mañana, aunque sea unos minutos, ayuda a ordenar el reloj interno.
**3. Comida de noche.** Los CDC aconsejan evitar las comidas pesadas antes de acostarte. Una cena grande y tardía, con frituras o mucha grasa, deja el estómago trabajando cuando tú quieres descansar y empeora el reflujo en quien lo tiene. Si te da hambre antes de dormir, algo pequeño y simple basta. Cenar un par de horas antes de acostarte es una pauta razonable.
**4. Alcohol.** Aquí hay una trampa conocida: el alcohol puede hacerte dormir más rápido, pero no necesariamente mejor. Una revisión de Ebrahim y colaboradores (2013) encontró que el alcohol acorta el tiempo para quedarse dormido y consolida el sueño de la primera parte de la noche, pero altera el de la segunda, y retrasa la aparición del sueño REM. Los CDC también recomiendan evitarlo antes de acostarte. Si bebes, que sea temprano y con moderación, y alterna con agua, sobre todo con este calor.
**5. Ejercicio.** Moverte con regularidad forma parte de las pautas de los CDC para dormir mejor. No necesitas rutinas extremas: caminar a buen paso, subir escaleras o hacer ejercicio de fuerza ligero cuenta. Si notas que entrenar muy tarde te deja activado, muévelo a la mañana o a la tarde.
**6. El cuarto.** Silencioso, oscuro y fresco. Los CDC mencionan un cuarto tranquilo y a una temperatura fresca. En la sección de calor veremos cómo se aplica en la isla.
**7. Un cierre fijo.** Una rutina corta de 15 a 30 minutos, siempre en el mismo orden, le avisa al cuerpo que la jornada terminó: ropa cómoda, luz baja, un libro, estiramiento suave, respiración lenta. No tiene que ser perfecta; tiene que ser repetible.
## Cafeína y sueño: la regla de las 6 horas
La cafeína no te da energía: bloquea durante un rato la sensación de cansancio. Por eso es tan eficaz a las ocho de la mañana y tan mala idea a las siete de la noche. El cuerpo tarda horas en eliminarla, y ese ritmo varía mucho de una persona a otra. Una taza a media tarde puede seguir en tu sistema cuando te acuestas.
La regla práctica de **dejar la última cafeína unas 6 horas antes de acostarte** se apoya en un estudio controlado de Drake, Roehrs, Shambroom y Roth (2013), publicado en el *Journal of Clinical Sleep Medicine*. En él se dio a los participantes 400 mg de cafeína, o placebo, al acostarse, 3 horas antes o 6 horas antes de dormir. Los tres momentos produjeron alteraciones significativas del sueño frente al placebo, incluso la dosis tomada 6 horas antes. Dos aclaraciones para leerlo con criterio: 400 mg es una dosis bastante grande (más que una taza típica), y los resultados son promedios de un grupo; tu sensibilidad personal puede ser mayor o menor. Por eso la regla de las 6 horas es un mínimo razonable, no una garantía.
Un ejemplo de la regla de las 6 horas y la cafeína por porción de 12 onzas según la FDA.
Sobre cuánta cafeína es mucha: la FDA indica que **400 mg al día, más o menos dos o tres tazas de café de 12 onzas**, es una cantidad que en general no se asocia con efectos negativos en adultos sanos. Esa cifra cuenta todo lo que tiene cafeína. Según la propia FDA, una porción de 12 onzas aporta de 23 a 83 mg en un refresco con cafeína, 37 mg en el té verde, 71 mg en el té negro, de 113 a 247 mg en el café de filtro y de 41 a 246 mg en una bebida energética. Los rangos son amplios porque dependen de la marca y de la preparación; si tomas café colado en taza grande, mira la figura y suma.
Algunas ideas para ajustar sin sufrir:
- **Pon un corte.** Si te acuestas a las 10:00 p. m., la última cafeína, 4:00 p. m. Si te acuestas a las 9:00 p. m., a las 3:00 p. m.
- **Revisa la lista completa.** Café, té, refrescos, bebidas energéticas, algunos preentrenos y ciertos medicamentos. Muchas personas "no toman café por la tarde" y aun así toman un refresco o un té frío.
- **Baja en escalones.** Si hoy tomas cuatro tazas, pasar a una de golpe puede dar dolor de cabeza; reduce una cada pocos días.
- **Cámbialo, no lo elimines.** Un descafeinado a las cinco de la tarde mantiene el ritual. Ojo: descafeinado no es cero. La FDA indica que el café descafeinado suele tener de 2 a 15 mg en una taza de 8 onzas.
Si sospechas que la cafeína te afecta más que a otros, [las señales de sensibilidad a la cafeína](/blog/sensibilidad-a-la-cafeina-senales) y [cuántas horas antes dejar la cafeína](/blog/cafeina-y-sueno-cuantas-horas-antes) te dan más contexto. Y si lo que te preocupa es el cansancio de la tarde que te hace buscar otra taza, tienes la guía [cómo tener más energía sin depender del café](/guias/como-tener-mas-energia-sin-cafe).
## Calor y humedad: el dormitorio en Puerto Rico
El cuerpo baja un poco su temperatura para dormir. Cuando el cuarto está caliente y húmedo, esa bajada cuesta más y el sueño se fragmenta. Una revisión de Okamoto-Mizuno y Mizuno (2012) sobre el ambiente térmico y el sueño resume que el calor aumenta el tiempo despierto y reduce el sueño profundo (de ondas lentas) y el sueño REM, y que el **calor húmedo intensifica** ese efecto. Es decir: la humedad de la isla no es un detalle.
Lo que se puede hacer, sin inventar fórmulas:
- **Ventila.** Si tienes aire acondicionado, úsalo con un horario y una temperatura que puedas sostener; si no, un ventilador bien colocado que mueva el aire ayuda a que el sudor se evapore. Abre ventanas cuando baje el calor, si es seguro.
- **Cuarto fresco antes de acostarte.** Enfriar el cuarto una hora antes puede ser más fácil que luchar con el calor a medianoche. Los CDC recomiendan una temperatura fresca; el número exacto es personal.
- **Menos capas.** Sábanas ligeras de algodón, ropa de dormir holgada y evitar colchas pesadas. Una ducha tibia antes de dormir, para algunos, funciona como parte de la rutina.
- **Agua, sin exagerar.** Hidrátate durante el día, más si trabajas al sol (la guía de [hidratación en el calor de Puerto Rico](/guias/hidratacion-en-el-calor-de-puerto-rico) tiene el detalle) y baja el volumen en la noche para no estar yéndote al baño a cada rato.
- **Cuidado con la seguridad.** Si dependes del aire o del ventilador y se va la luz, ten un plan para no pasar calor peligroso, sobre todo con niños y personas mayores.
Dormir con calor no es una condena, pero tampoco lo atribuyas todo al clima. Si llevas semanas durmiendo mal aunque el cuarto esté fresco, el cuarto no es el problema.
## Siestas
Una siesta bien puesta puede ser un buen aliado; mal puesta, roba sueño a la noche. Una pauta práctica y de sentido común: que sea corta (unos 20 a 30 minutos), temprano en la tarde y en un sitio fresco, no en el sofá a las seis. Si ya te cuesta dormir de noche, prueba una semana sin siesta y observa.
La siesta tampoco es una solución para el cansancio que no se va. Si necesitas dormir en medio del día todos los días, o te quedas dormido sin querer, eso es una señal para consultar, no una rutina para consolidar.
## Trabajo por turnos y horarios irregulares
MedlinePlus (NIH) lista el trabajo con horarios irregulares, como el turno de noche, entre los factores que alteran el sueño y el ritmo del cuerpo. En Puerto Rico hay mucha gente en hospitales, seguridad, hoteles, restaurantes y comercio con turnos cambiantes, y aquí las pautas "ideales" a veces no caben. Lo que sí suele ayudar:
- **Protege el bloque de sueño.** Trátalo como una cita: cuarto lo más oscuro y silencioso posible, teléfono en silencio, aviso en casa de que estás durmiendo.
- **Cafeína al principio del turno, no al final.** La misma regla de las 6 horas, pero contada desde la hora en que *tú* te acuestas, que puede ser a las 8:00 a. m.
- **Mantén lo que puedas fijo.** Aunque cambie el turno, intenta que la hora de despertar o la rutina previa sean parecidas.
- **Cuidado al volver a casa.** La somnolencia después de un turno largo es un riesgo real al conducir. Si te cuesta mantenerte despierto, pide que te lleven o descansa antes de manejar.
Si los turnos te dejan agotado semanas seguidas, hay opciones que un médico del sueño puede discutir contigo.
## El sueño y el apetito, en breve
Cuando duermes poco, el hambre se ve distinta. Un estudio de Spiegel, Tasali, Penev y Van Cauter (2004) en *Annals of Internal Medicine*, con 12 hombres jóvenes sanos, encontró que la restricción de sueño se asoció con menos leptina, más grelina y más hambre y apetito, con antojo especial por alimentos ricos en carbohidratos. Es un estudio pequeño y de corta duración, así que no debe tomarse como una regla universal, pero ayuda a entender por qué después de una mala noche el cuerpo pide dulce y pan. Hay más en [sueño insuficiente y apetito](/blog/sueno-insuficiente-aumenta-apetito). La consecuencia práctica es modesta y útil: si hoy dormiste mal, planifica una comida completa con proteína y fibra para que el hambre no decida por ti.
## Señales para consultar al médico
Ordenar los hábitos resuelve muchas noches malas. No resuelve todo. Consulta si notas alguna de estas señales:
- **Ronquidos fuertes con pausas al respirar o ahogos mientras duermes.** El NHLBI (NIH) describe como síntomas de la apnea del sueño las pausas en la respiración, los ronquidos fuertes frecuentes, los ahogos y la somnolencia y el cansancio durante el día. Una pareja que te observa suele notarlo antes que tú.
- **Piernas inquietas.** Una necesidad de mover las piernas al acostarte que interfiere con quedarte dormido. MedlinePlus lo ubica entre los trastornos del movimiento relacionados con el sueño y recomienda hablar con un profesional de salud.
- **Insomnio por más de 3 meses.** El NHLBI define el insomnio crónico como el que ocurre 3 o más noches por semana, dura más de 3 meses y no se explica del todo por otro problema de salud. Se evalúa y tiene tratamiento, incluida la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
- **Somnolencia diurna peligrosa.** Quedarte dormido al conducir, en reuniones o en el trabajo, o cabecear en el semáforo. Es una señal de alarma: evita manejar si estás muy somnoliento y pide evaluación.
- **Depresión o ansiedad.** Dormir mal y sentirte decaído, sin interés en lo que antes disfrutabas, o con pensamientos que te asustan, son dos caras de un mismo problema. MedlinePlus incluye la depresión entre los factores de riesgo del insomnio. Busca ayuda profesional; si tienes pensamientos de hacerte daño, llama o escribe al **988** (Línea de Prevención del Suicidio y Crisis) o al 911.
Los CDC añaden una pauta general: si tienes problemas persistentes para dormir, despiertas repetidamente en la noche o te sientes cansado aunque duermas lo suficiente, consulta a tu proveedor de salud. Puede indicarte un estudio del sueño y que lleves un diario de sueño.
## Qué NO hacer: automedicarse con pastillas para dormir
Es tentador resolver una mala noche con lo que haya en el botiquín. No lo hagas por tu cuenta. Los medicamentos para el insomnio no son todos iguales, tienen riesgos y efectos que dependen de la dosis, de tu edad, de tus otros medicamentos y del alcohol, y pueden dejar somnolencia al día siguiente. Además, taparle el síntoma al insomnio puede retrasar el diagnóstico de algo como la apnea del sueño o una depresión. Tampoco mezcles pastillas con alcohol.
Si tomas medicamentos de forma habitual, o estás embarazada, o hablas de un niño o una persona mayor, la consulta es doblemente importante. Cuando hace falta tratamiento, tu médico decide cuál, y la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que se centra en hábitos y pensamientos, es una de las opciones que menciona el NHLBI.
## Un plan de 2 semanas
Es un esquema para ordenar, no una prescripción. Haz solo lo que puedas sostener.
**Semana 1: lo básico.**
- Días 1 y 2: anota a qué hora te acuestas, a qué hora te levantas y cuánta cafeína tomas. Solo observa.
- Días 3 y 4: fija la hora de levantarte, también el fin de semana, y pon el corte de cafeína 6 horas antes de acostarte.
- Días 5 a 7: apaga pantallas 30 minutos antes de acostarte y deja el teléfono fuera de la cama. Cena con un par de horas de margen.
**Semana 2: el cuarto y el cierre.**
- Días 8 y 9: enfría el cuarto antes de acostarte, ajusta la ventilación y revisa la ropa de cama.
- Días 10 y 11: elige un cierre de 15 a 30 minutos, igual cada noche, y deja el alcohol fuera de la rutina de la noche.
- Días 12 a 14: si hay siesta, que sea corta y temprano. Haz ejercicio la mayoría de los días, no muy tarde.
Al final de las dos semanas, compara tu anotación con la del inicio: hora de acostarte, horas dormidas, cómo te sientes a las tres de la tarde. Si hay mejoría, sigue. Si no la hay, o si aparece alguna de las señales de la sección anterior, ve al médico con tus notas: le serán de mucha utilidad.
## Decaf Unimate: contexto de cafeína
Este sitio lo opera un Distribuidor Independiente de Unicity. Te lo digo claro: **primero van los hábitos, y ningún producto sustituye el sueño, la consulta médica ni la regla de las 6 horas.** Esta mención es solo contexto sobre cafeína, no una promesa sobre tu noche, y nada de lo que dice esta guía sobre el sueño se debe atribuir al producto.
Decaf Unimate es una bebida en polvo de yerba mate, sabor limón natural, en sobres individuales (30 por caja). Según su material oficial:
- **Cafeína: menos de 15 mg por porción.** No es "sin cafeína": es poca, y la cifra oficial es esa. Si eres muy sensible, consulta antes.
- **Datos por porción:** 15 calorías, 0 g de azúcares añadidos (endulzado con glucósidos de esteviol), 3 g de carbohidratos y 55 mg de sodio. Contiene 3 g de extracto de hoja de yerba mate descafeinado.
- **Cómo se usa, según el perfil:** el contenido de 1 sobre en 500 a 700 ml (17 a 24 onzas) de agua, fría o caliente, 2 veces al día. El material lo plantea como una opción para quien quiere evitar la cafeína por la tarde o la noche.
- **Dato a confirmar:** el perfil indica un sobre de 4.9 g en el texto y 5.1 g en su tabla de datos. Es una contradicción interna del material; revisa la etiqueta de tu envase. No cambia que se use un sobre.
**Embarazo, lactancia y niños.** Unicity indica que no puede recomendarlo en esos grupos porque no prueba sus productos en ellos. El material tiene además una contradicción interna sobre este punto: una tabla comparativa lo menciona como opción para personas con condiciones de salud o embarazadas, mientras el perfil del producto dice que no se recomienda. Si estás en alguno de esos grupos, o tienes una condición de salud o tomas medicamentos, **no hay que decidirlo por tu cuenta: consúltalo con tu médico.**
Para comparar con la versión regular, está Decaf vs. regular Unimate: cuándo elegir cada uno.
Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
## Advertencias
- Esta guía es educativa. No diagnostica insomnio, apnea ni otros trastornos.
- Si tienes ronquidos fuertes con pausas, piernas inquietas, insomnio de más de 3 meses, somnolencia peligrosa durante el día o decaimiento persistente, consulta a un profesional.
- No te automediques con pastillas para dormir ni las mezcles con alcohol.
- Con embarazo, lactancia, un niño, una condición de salud o medicamentos, pregunta a tu profesional antes de cambiar cafeína o usar cualquier suplemento.
- No manejes si estás muy somnoliento.
- Ningún producto reemplaza un horario regular, un cuarto fresco o la consulta médica.
## Cómo decidir en cinco pasos
1. **Cuenta tus horas.** ¿Duermes 7 o más horas con horario regular? Si no, empieza por el horario antes que por cualquier otra cosa.
2. **Pon el corte de cafeína.** Última cafeína, 6 horas antes de acostarte, sumando café, té, refrescos y bebidas energéticas.
3. **Arregla la noche.** Pantallas fuera 30 minutos antes, cena sin exceso, poco o nada de alcohol, y un cuarto fresco y bien ventilado.
4. **Observa dos semanas.** Anota hora de dormir, hora de despertar y cómo te sientes a media tarde.
5. **Consulta si hay señales.** Ronquidos con pausas, piernas inquietas, insomnio de más de 3 meses, somnolencia peligrosa o decaimiento: ve al médico, y si quieres explorar una opción con menos cafeína, habla con él antes de usar cualquier suplemento (más contexto en [cafeína y sueño](/blog/cafeina-y-sueno-cuantas-horas-antes)).
Para seguir leyendo: [cómo mejorar la calidad del sueño](/blog/como-mejorar-la-calidad-del-sueno), [cómo tener más energía sin café](/guias/como-tener-mas-energia-sin-cafe) y [sueño insuficiente y apetito](/blog/sueno-insuficiente-aumenta-apetito).
## Preguntas frecuentes
**¿Cuántas horas debe dormir un adulto?**
El consenso de la AASM y la Sociedad de Investigación del Sueño (2015) recomienda que los adultos duerman 7 o más horas por noche de forma regular. Los CDC lo detallan por edad: 7 o más horas entre los 18 y los 60 años, de 7 a 9 horas entre los 61 y los 64, y de 7 a 8 horas a partir de los 65. Es una referencia poblacional: tu necesidad puede variar un poco, y lo importante es despertar sin sueño excesivo durante el día.
**¿A qué hora debo tomar la última cafeína para dormir bien?**
Una regla práctica es dejar la última cafeína al menos 6 horas antes de acostarte. Se apoya en un estudio de Drake y colaboradores (2013, Journal of Clinical Sleep Medicine) en el que 400 mg de cafeína tomados 6 horas antes de dormir ya produjeron alteraciones del sueño frente a placebo. Si te acuestas a las 10:00 p. m., eso sería a las 4:00 p. m. Si eres sensible a la cafeína, adelántala más.
**¿Cuánta cafeína es demasiada?**
La FDA indica que 400 mg al día, unas dos a tres tazas de café de 12 onzas, es una cantidad que en general no se asocia con efectos negativos en adultos sanos. No es una meta ni aplica igual a todos: hay personas que con mucho menos sienten insomnio o palpitaciones. En el embarazo la recomendación es menor, así que habla con tu profesional de salud.
**¿Es normal dormir mal con el calor de Puerto Rico?**
Es común. Una revisión de Okamoto-Mizuno y Mizuno (2012) señala que el calor aumenta el tiempo despierto y reduce el sueño profundo y el sueño REM, y que el calor húmedo intensifica el efecto. Por eso conviene cuidar la ventilación y mantener el cuarto lo más fresco posible. Si aun así duermes mal por semanas, no lo atribuyas solo al clima: consulta.
**¿Una siesta ayuda o estorba?**
Depende de cuándo y cuánto dura. Una siesta corta y temprano en la tarde suele ser inofensiva para mucha gente; una larga o tardía puede quitarle sueño a la noche. Si te cuesta dormir de noche, prueba unos días sin siesta y observa. Si te dan ganas de dormir con mucha frecuencia durante el día, es una señal para consultar, no para dormir más siestas.
**¿Qué señales indican que debo consultar a un médico?**
Ronquidos fuertes con pausas al respirar o ahogos mientras duermes, sensación de tener que mover las piernas al acostarte, dificultad para dormir 3 noches o más por semana durante más de 3 meses, somnolencia durante el día que te hace dormirte al conducir o trabajar, y tristeza o pérdida de interés que no se va. Cualquiera de ellas amerita evaluación médica.
**¿Puedo tomar pastillas para dormir sin consultar?**
No es buena idea automedicarse. Los medicamentos para el insomnio tienen riesgos y efectos que dependen de cada persona y de sus otros medicamentos, y el insomnio persistente suele tener causas que se evalúan en consulta. Tu médico puede decidir si hace falta un estudio del sueño, terapia cognitivo-conductual para el insomnio u otras opciones.
**¿Qué relación hay entre dormir poco y el apetito?**
Un estudio pequeño de Spiegel y colaboradores (2004, Annals of Internal Medicine) con 12 hombres jóvenes sanos encontró que dormir poco se asoció con menos leptina, más grelina y más hambre, sobre todo de alimentos ricos en carbohidratos. Es un estudio de corta duración y de muestra pequeña, así que sirve como pista, no como regla para todos.
**¿Decaf Unimate tiene cafeína?**
Sí, poca pero no cero: el material oficial indica menos de 15 mg de cafeína por porción. Si eres muy sensible a la cafeína, consulta a tu médico. Unicity no lo recomienda en embarazo, lactancia ni niños, y el material tiene una contradicción interna sobre ese punto, por lo que la indicación segura es preguntar a tu profesional de la salud.
## Fuentes y referencias
1. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. También publicado en J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591-592. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/
2. CDC. Sleep: cuánto sueño necesitas por edad y consejos para dormir mejor (horario constante, cuarto tranquilo y fresco, apagar dispositivos 30 minutos antes, evitar cafeína por la tarde y noche, no comer pesado ni tomar alcohol antes de acostarte, hacer ejercicio). https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
3. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
4. U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? (400 mg al día, unas 2 a 3 tazas de 12 onzas; cafeína por porción de 12 onzas; descafeinado de 2 a 15 mg por taza de 8 onzas). https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
5. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31:14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/
6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/
7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
8. NHLBI (NIH). Insomnia: definición de insomnio crónico (3 o más noches por semana durante más de 3 meses) y opciones de tratamiento, incluida la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia
9. NHLBI (NIH). Sleep Apnea, síntomas: pausas en la respiración, ronquidos fuertes frecuentes, ahogos y somnolencia diurna. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms
10. MedlinePlus (NIH). Sleep Disorders y Insomnia: tipos de trastornos del sueño, el trabajo por turnos y otros factores, y cuándo consultar. https://medlineplus.gov/sleepdisorders.html
11. Unicity International. Unimate Decaffeinated, Perfil del producto en español (noviembre de 2025) y tabla comparativa Unimate Regular o Decaf. Material oficial de producto, Biblioteca del Unicity Office.
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