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title: "Magnesio: cuánto necesitas, en qué alimentos está y cuándo consultar al médico"
description: "Cuánto magnesio recomienda el NIH por edad y sexo, el límite de 350 mg en suplementos, alimentos de Puerto Rico, interacciones y cuándo ir al médico."
url: https://www.90daysreset.com/guias/magnesio-cuanto-necesitas-fuentes-y-cuando-consultar
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# Magnesio: cuánto necesitas, en qué alimentos está y cuándo consultar al médico

> **Respuesta rápida:** Según el NIH, los adultos necesitan entre 310 y 420 mg de magnesio al día, según edad y sexo, contando comida, bebidas y suplementos. La mayoría de las personas puede lograrlo con legumbres, nueces, vegetales de hoja y granos integrales. El límite superior de 350 mg al día aplica solo al magnesio que viene de suplementos y medicamentos, no al de los alimentos. Dosis altas en pastilla pueden causar diarrea, náuseas y cólicos, y el magnesio puede interferir con algunos antibióticos y con medicamentos para los huesos. Sobre presión arterial, la hoja del NIH dice que los suplementos la bajan solo de forma marginal; sueño y calambres no figuran entre los efectos que evalúa.

*Publicada: 2026-10-13 · Revisada: 2026-10-13 · Autor: Anthony Hunt*

Si buscas "magnesio" en internet, encuentras de todo: que sirve para dormir, para los calambres, para el ánimo, para la presión. Esta guía hace otra cosa. Reúne lo que dice el Instituto Nacional de Salud de EE. UU. (NIH): cuánto necesita el cuerpo, de dónde sale, cuándo conviene un suplemento y cuándo es mejor hablar con un profesional. También verás qué hay (y qué no hay) detrás de las promesas más comunes.

Una aclaración al principio: esta es información general, no consejo médico. No diagnostica ni trata nada. Si tienes una condición de salud o tomas medicamentos, tu médico o tu farmacéutico es quien puede orientarte.

## Qué hace el magnesio en el cuerpo (sin exagerar)

El magnesio es un mineral que el cuerpo usa todos los días. Según el NIH, funciona como cofactor de más de 300 sistemas de enzimas que regulan reacciones bioquímicas, entre ellas la producción de proteínas, la función de músculos y nervios, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial. También interviene en la producción de energía y contribuye a la estructura de los huesos.

Un adulto tiene unos 25 gramos de magnesio en el cuerpo: entre 50 % y 60 % está en los huesos y casi todo el resto en los tejidos blandos. Menos de 1 % circula en la sangre, y ese nivel se mantiene muy controlado, sobre todo por los riñones.

Esa descripción cubre lo que sabemos que el magnesio **hace**. No equivale a decir que tomar más magnesio mejore cada una de esas funciones. Cuando el cuerpo ya tiene lo que necesita, más cantidad no significa más efecto, y por eso la pregunta útil no es "¿qué me da el magnesio?", sino "¿estoy llegando a lo que necesito, y de dónde?".

Otra dificultad práctica: el NIH aclara que es difícil saber cuánto magnesio tiene una persona, porque casi todo está dentro de las células o en el hueso. El análisis de sangre más común mide el magnesio sérico, pero ese valor no refleja con precisión el total del cuerpo. Evaluar el estado de magnesio puede requerir análisis de laboratorio y una evaluación clínica, y eso lo decide tu médico, no un artículo ni una etiqueta.

## Cuánto magnesio necesitas: ingesta recomendada por edad y sexo

El NIH publica las ingestas recomendadas (RDA, por sus siglas en inglés) del Consejo de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales. Para adultos van de 310 a 420 mg al día. Estas cifras incluyen el magnesio de **todas** las fuentes: comida, bebidas, suplementos y medicamentos.

| Etapa de vida | Hombres | Mujeres | Embarazo | Lactancia |
|---|---|---|---|---|
| 9 a 13 años | 240 mg | 240 mg | | |
| 14 a 18 años | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19 a 30 años | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31 a 50 años | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 años o más | 420 mg | 320 mg | | |

Para los niños más pequeños, el NIH da 80 mg (1 a 3 años) y 130 mg (4 a 8 años). En los bebés, las cifras son valores de ingesta adecuada: 30 mg de 0 a 6 meses y 75 mg de 7 a 12 meses.

Un detalle que ayuda a leer etiquetas: el "valor diario" (% VD) de los paneles de suplementos usa una referencia única para adultos, no la tuya en particular. La tabla de arriba es más precisa para tu edad y sexo.

## El límite superior: 350 mg, pero solo para suplementos

Aquí hay una confusión muy común. El límite superior tolerable (UL) de magnesio para adultos es de **350 mg al día**, y es **más bajo** que la cantidad recomendada. ¿Cómo puede ser? La explicación del NIH es que los dos números miden cosas distintas:

- La **ingesta recomendada** (310 a 420 mg) cuenta el magnesio de todas las fuentes, incluida la comida.
- El **límite superior** (350 mg) cuenta solo el magnesio de **suplementos y medicamentos**, y no incluye el que viene de alimentos y bebidas.

El NIH añade que el magnesio presente de forma natural en comidas y bebidas no es dañino y no necesita limitarse, porque en personas sanas los riñones eliminan el exceso por la orina. Lo que sí conviene vigilar es la suma de lo que viene en pastillas, polvos, multivitamínicos, algunos laxantes y algunos remedios para el ardor de estómago.

| Edad | Límite superior de magnesio de suplementos y medicamentos |
|---|---|
| 0 a 12 meses | No establecido |
| 1 a 3 años | 65 mg |
| 4 a 8 años | 110 mg |
| 9 a 18 años | 350 mg |
| Adultos | 350 mg (incluye embarazo y lactancia en adultas) |

### Qué pasa con el exceso

Según el NIH, las dosis altas de magnesio en suplementos o medicamentos pueden causar **diarrea, náuseas y cólicos abdominales**. Con dosis muy altas puede haber toxicidad por magnesio, con presión baja, vómitos, dificultad para respirar, latidos irregulares, paro cardíaco y otros síntomas; se han reportado algunos casos de hipermagnesemia mortal. No son situaciones frecuentes, pero explican por qué el límite existe y por qué sumar todas las fuentes importa.

Una nota sobre los riñones: la hoja del NIH explica que el balance de magnesio lo controlan en buena medida los riñones, que en promedio eliminan unos 120 mg diarios por la orina, y que en personas sanas eliminan el exceso. La hoja no desarrolla qué ocurre cuando los riñones no funcionan bien. Como precaución general, si tienes enfermedad renal, pregunta a tu médico antes de tomar cualquier suplemento o medicamento con magnesio. Este último consejo es nuestro, no una cita del NIH.

## Dónde está el magnesio: alimentos y cantidades

El NIH señala como buenas fuentes los vegetales de hoja verde, las legumbres, las nueces, las semillas y los granos integrales, además de algunas bebidas y alimentos fortificados. Del magnesio de la comida, el cuerpo absorbe aproximadamente entre 30 % y 40 %.

En Puerto Rico, varios de esos alimentos ya están en la mesa: las habichuelas, los gandules, el arroz (integral o blanco), el aguacate y las nueces. Esta tabla reúne datos de USDA FoodData Central (base SR Legacy). La columna de "por 100 g" es el dato del USDA; la de porción la calculamos nosotros con el peso en gramos de la taza o la onza que el mismo USDA reporta, y redondeamos.

| Alimento (USDA, preparación indicada) | Magnesio por 100 g | Porción aproximada (calculada) |
|---|---|---|
| Habichuelas negras, cocidas sin sal | 70 mg | 1 taza (172 g): unos 120 mg |
| Habichuelas rosadas, cocidas sin sal | 65 mg | 1 taza (169 g): unos 110 mg |
| Habichuelas rojas, cocidas sin sal | 45 mg | 1 taza (177 g): unos 80 mg |
| Gandules, cocidos sin sal | 46 mg | 1 taza (168 g): unos 77 mg |
| Espinaca, cocida y escurrida, sin sal | 87 mg | 1 taza (180 g): unos 157 mg |
| Arroz integral de grano largo, cocido | 39 mg | 1 taza (202 g): unos 79 mg |
| Arroz blanco de grano largo, enriquecido, cocido | 12 mg | 1 taza (158 g): unos 19 mg |
| Aguacate, crudo | 29 mg | ½ taza en cubos: unos 22 mg (dato NIH con base en USDA) |
| Almendras | 270 mg | 1 onza (28 g): unos 77 mg |
| Nueces (English walnuts) | 158 mg | 1 onza (28 g): unos 44 mg |
| Maní, crudo | 168 mg | 1 onza (28 g): unos 48 mg |

Cómo leer la tabla:

- **Las habichuelas son una fuente sólida**, y entre ellas hay diferencia: las negras y las rosadas aportan más magnesio por taza que las rojas.
- **El arroz integral aporta unas cuatro veces más magnesio que el blanco** (39 frente a 12 mg por 100 g cocido). Es una de las comparaciones más claras de la tabla.
- **Los vegetales de hoja, como la espinaca, aportan bastante por porción** cuando se cocinan, porque al reducirse caben más hojas en la taza.
- **Las nueces y los frutos secos concentran el mineral**, pero también calorías: una onza es un puñado pequeño.
- **Las cifras cambian con la receta.** Las habichuelas guisadas con sofrito, sal, jamón o calabaza no son iguales a las hervidas sin sal que mide el USDA. Usa los números como orden de magnitud, no como cálculo exacto.

Para tener una idea: una taza de habichuelas rosadas, una taza de arroz integral y una taza de espinaca cocida suman unos 346 mg según estos cálculos, una cantidad comparable a la ingesta recomendada de una mujer adulta (310 a 320 mg). No hace falta comer así todos los días, y la comida de cada quien es distinta; lo importante es ver que la mayor parte de la necesidad se puede cubrir con comida corriente. Si quieres otros minerales que suelen acompañar a esta lista, mira [potasio, el mineral que casi nadie consume suficiente](/blog/potasio-mineral-que-falta) y [calcio, no solo para los huesos](/blog/calcio-no-solo-para-huesos).

## ¿Quién tiene más riesgo de consumir poco?

Según el NIH, muchas personas en EE. UU. consumen menos de lo recomendado; los hombres de 71 años o más y los adolescentes son quienes tienen mayor riesgo de ingestas bajas. La hoja aclara que no hay datos recientes sobre el estado de magnesio de la población, porque no se mide de forma rutinaria en encuestas, hospitales ni clínicas.

Los grupos con más probabilidad de tener un nivel inadecuado son:

- Personas con **enfermedades gastrointestinales** (la hoja de consumidores menciona Crohn y celiaquía).
- Personas con **diabetes tipo 2**.
- Personas con **dependencia al alcohol**.
- **Adultos mayores**.

Otro dato de la hoja: ciertas condiciones de salud y ciertos medicamentos pueden causar deficiencia con síntomas, pero esta es poco común en personas sanas. Entre las señales tempranas, el NIH lista pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. En casos avanzados puede haber entumecimiento, contracciones y calambres musculares, convulsiones y ritmo cardíaco anormal.

Esas señales son inespecíficas: las mismas molestias tienen muchísimas otras causas. No te auto-diagnostiques con "falta de magnesio"; si tienes alguna de ellas de forma persistente, lo útil es consultar y que te evalúen.

## Formas de magnesio en suplementos

Los suplementos vienen con distintas formas químicas de magnesio, y la absorción varía. El NIH resume que, en general, las formas que se disuelven bien en líquido se absorben mejor, y que **aspartato, citrato, lactato y cloruro** tienen mayor biodisponibilidad que el **óxido** y el **sulfato**.

| Forma | Qué dice el NIH |
|---|---|
| Aspartato, citrato, lactato, cloruro | Tienden a tener mayor biodisponibilidad |
| Óxido, sulfato | Tienden a tener menor biodisponibilidad |

Dos cosas más para la etiqueta:

1. Fíjate en los **miligramos de magnesio elemental** (el magnesio en sí), no solo en el peso total del compuesto.
2. Suma todo: un multivitamínico, un polvo con minerales y un antiácido pueden aportar magnesio a la vez, y todo cuenta para el límite de 350 mg.

También hay medicamentos con magnesio. El NIH menciona algunos remedios para el ardor y la indigestión, y que el magnesio es ingrediente clave de ciertos laxantes.

## Interacciones con medicamentos

El magnesio de los suplementos puede interferir con algunos medicamentos. Esto es lo que dice el NIH, sin añadir nada más:

- **Bisfosfonatos orales** (medicamentos para la osteoporosis): no se absorben bien si se toman demasiado cerca de un suplemento o medicamento con mucho magnesio.
- **Antibióticos** (la hoja nombra las **tetraciclinas** y las **quinolonas**): pueden no absorberse bien si se toman muy cerca de un suplemento con magnesio.
- **Diuréticos**: pueden aumentar o disminuir la pérdida de magnesio por la orina, según el tipo.
- **Inhibidores de la bomba de protones** (medicamentos para el reflujo ácido y la úlcera): tomados durante mucho tiempo pueden causar niveles bajos de magnesio en sangre.
- **Dosis muy altas de zinc**: la hoja del consumidor indica que pueden interferir con la absorción y la regulación del magnesio.

La hoja no da horarios exactos de separación. Esa respuesta la tiene tu farmacéutico o tu médico. Dile todos los suplementos y medicamentos (con receta o sin ella) que usas, para que te indique cómo espaciarlos o si conviene cambiar algo.

## Lo que dice la evidencia sobre sueño, calambres y presión arterial

Este es el punto donde más promesas circulan, así que lo tratamos con cuidado y solo con lo que dice la hoja del NIH.

**Presión arterial.** La hoja de profesionales indica que los resultados de los ensayos clínicos sugieren que los suplementos de magnesio bajan la presión **solo de forma marginal**. Algunos estudios de observación encuentran que quienes consumen más magnesio tienen menos riesgo de ciertos problemas del corazón y de derrames, pero la hoja aclara que hace falta más investigación y, según la versión para consumidores, en muchos de esos estudios es difícil saber cuánto del efecto se debe al magnesio y cuánto a otros nutrientes. Si tienes presión alta, el manejo lo decide tu médico, y un suplemento no es un sustituto de tu tratamiento.

**Sueño.** El sueño no aparece entre las áreas de salud que la hoja del NIH evalúa para el magnesio. Por eso, aquí no afirmamos que mejore el descanso. Si tu problema es dormir mal, empieza por revisar hábitos y cafeína, y consulta si el problema persiste; tenemos una guía en [dormir mejor: hábitos, cafeína y cuándo consultar](/guias/dormir-mejor-habitos-cafeina-y-cuando-consultar).

**Calambres musculares.** En la hoja, los calambres aparecen como un posible síntoma de una deficiencia ya avanzada, junto con entumecimiento y otros signos. No se presenta evidencia de que un suplemento prevenga o quite calambres en una persona con niveles normales. Los calambres frecuentes o muy dolorosos tienen muchas causas posibles, y merecen una consulta.

**Otras áreas que menciona el NIH**, para que tengas el panorama:

- *Diabetes tipo 2:* quienes consumen más magnesio tienden a tener menor riesgo, pero según la Asociación Americana de Diabetes, citada en la hoja, aún no hay evidencia suficiente para recomendar magnesio para controlar la glucosa.
- *Huesos:* el magnesio es esencial para la salud ósea y algunos estudios asocian mayores ingestas con más densidad mineral ósea, pero hace falta más investigación para saber si los suplementos ayudan a prevenir o manejar la osteoporosis.
- *Migraña:* el NIH indica que algunas investigaciones sugieren una posible reducción de la frecuencia, y que la Academia Americana de Neurología y la Sociedad Americana de Cefalea la consideran "probablemente efectiva" para la prevención; la hoja para consumidores precisa que solo debe usarse con este fin bajo el cuidado de un profesional de salud.

En resumen: el magnesio es un nutriente necesario, y es razonable querer cubrirlo. Pero la evidencia no permite prometer sueño, calambres ni presión arterial.

## Cuándo consultar al médico

Consulta a un profesional de salud antes de tomar un suplemento de magnesio, o si ya tomas uno y notas problemas, en estos casos:

- Tienes **enfermedad de los riñones** o alguna condición que afecte cómo tu cuerpo elimina minerales.
- Tomas **medicamentos**, sobre todo antibióticos, medicamentos para la osteoporosis, diuréticos o para el reflujo y la úlcera, u otros con receta.
- Estás **embarazada o lactando**, o piensas darle un suplemento a un **niño**.
- Tienes una **enfermedad digestiva**, diabetes tipo 2, o consumes alcohol con frecuencia, porque son grupos con mayor probabilidad de tener niveles bajos.
- Tienes **calambres frecuentes**, debilidad, fatiga marcada, pérdida de apetito, entumecimiento u otras molestias persistentes. Pueden tener muchas causas.
- Tienes **diarrea, náuseas o cólicos** después de empezar un suplemento, o se te nota **latido irregular**, dificultad para respirar o mareo intenso: busca atención médica de inmediato si hay síntomas serios.
- Quieres usar magnesio para **presión alta, migraña, sueño o diabetes**: eso es un tratamiento y debe decidirse con tu médico.

Un suplemento no sustituye una consulta, un diagnóstico ni un tratamiento.

## ¿Y los productos que incluyen magnesio?

Algunos suplementos incluyen magnesio como parte de una fórmula con otros nutrientes. Antes de comprar uno, revisa tres cosas: cuántos miligramos de magnesio tiene por porción y en qué forma, qué más trae la fórmula, y qué dice el fabricante que hace (¿lenguaje de apoyo o promesas?).

### Bone Complex, de Unicity

Bone Complex es una bebida en polvo en sobres individuales de 7 g, con 30 porciones por envase. Se presenta como apoyo a la salud y la densidad ósea en general, y se mezcla un sobre en 8 a 10 onzas de agua una vez al día. Según la etiqueta, cada sobre trae 7 nutrientes:

| Componente | Por sobre | % VD |
|---|---|---|
| Vitamina C (ascorbato de calcio) | 100 mg | 111 % |
| Vitamina D (colecalciferol) | 45 mcg | 225 % |
| Vitamina K (de natto de soja fermentada) | 25 mcg | 20 % |
| Calcio (citrato, fosfato tricálcico y lactato de calcio) | 320 mg | 25 % |
| **Magnesio** (cloruro de magnesio y fosfato de dimagnesio) | **125 mg** | **30 %** |
| Zinc (gluconato de zinc) | 9 mg | 82 % |
| Manganeso (gluconato de manganeso) | 1.8 mg | 78 % |

Cosas que conviene saber, con transparencia:

- **El magnesio de Bone Complex cuenta para el límite.** Un sobre aporta 125 mg de magnesio de suplemento, alrededor de 36 % del límite de 350 mg que el NIH fija para adultos (calculado: 125 ÷ 350). Si además tomas otro suplemento, un multivitamínico o un antiácido con magnesio, suma todo.
- **Las formas de magnesio** que declara la etiqueta son el cloruro y el fosfato de dimagnesio. La hoja del NIH menciona el cloruro entre las formas con mayor biodisponibilidad; no habla del fosfato de dimagnesio.
- **Contiene sulfitos.** No es para personas sensibles a los sulfitos. La vitamina K viene de natto de soja fermentada, así que quien tenga alergia a la soja debe consultar antes.
- **El material oficial no da advertencias** sobre medicamentos (por ejemplo, anticoagulantes, antibióticos o bisfosfonatos), embarazo, lactancia, niños ni enfermedad renal. Eso significa que el fabricante no lo dice, no que no importe. Con cualquiera de esas situaciones, la decisión es de tu médico.
- **El material no cita estudios** con autor, año y revista sobre este producto, así que no decimos que "esté probado". Lo que sí podemos decir es lo que el fabricante afirma y lo que dice su etiqueta.
- **No está pensado para "arreglar" el magnesio ni el sueño ni los calambres.** Es una bebida para apoyar la salud ósea, con 7 nutrientes, y el magnesio es solo uno de ellos.

Hay más detalle en la [ficha de Bone Complex](/productos/bone-complex), con el enlace a la tienda oficial, donde confirmas la disponibilidad en Puerto Rico y el precio vigente antes de pagar. Para el contexto de huesos y movimiento, puedes leer la guía [huesos y articulaciones después de los 40](/guias/huesos-y-articulaciones-despues-de-los-40).

## El plan sencillo

1. **Empieza por el plato.** Suma habichuelas, gandules, vegetales de hoja, nueces, aguacate y arroz integral a lo que ya comes. Ajustar dos comidas al día suele bastar.
2. **Conoce tu cifra.** Busca tu edad y sexo en la tabla de ingestas recomendadas, y recuerda que incluye todas las fuentes.
3. **Si decides usar un suplemento, lee la etiqueta completa.** Revisa miligramos de magnesio, forma, alérgenos y advertencias, y suma todo lo que ya tomas para no pasar de 350 mg de suplementos y medicamentos.
4. **Si tomas medicamentos, pregunta antes.** Un farmacéutico puede decirte cómo espaciar un suplemento con magnesio de un antibiótico o de un medicamento para los huesos.
5. **No esperes resultados que nadie puede prometer.** Ni sueño, ni calambres, ni presión: la evidencia del NIH no lo permite.
6. **Ante síntomas persistentes, consulta.** Es mejor un diagnóstico que probar productos.

Para seguir leyendo: [beneficios del magnesio para la salud](/blog/beneficios-del-magnesio-para-la-salud), [cómo cuidar tus huesos después de los 40](/blog/como-cuidar-huesos-despues-de-los-40), [vitamina D y cómo obtenerla](/blog/vitamina-d-deficiencia-y-como-obtenerla) y [defensas: qué ayuda de verdad y qué no](/guias/defensas-que-ayuda-de-verdad-y-que-no).

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*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Esta guía es información general y no sustituye el consejo de un profesional de salud.*

*Como distribuidor independiente de Unicity, puedo recibir comisiones por compras realizadas a través de los enlaces de este sitio.*

## Preguntas frecuentes

**¿Cuánto magnesio necesito al día?**
El NIH da estas ingestas recomendadas para adultos: hombres de 19 a 30 años, 400 mg; hombres de 31 años en adelante, 420 mg; mujeres de 19 a 30 años, 310 mg; mujeres de 31 años en adelante, 320 mg. En el embarazo sube a 350 o 360 mg en adultas, y en la lactancia es de 310 a 320 mg. La cifra incluye todo lo que tomas: comida, bebidas y suplementos.

**¿Cuál es el límite de magnesio en suplementos?**
Para adultos, el NIH fija un límite superior tolerable de 350 mg al día de magnesio suplementario, es decir, el que viene de suplementos y medicamentos (por ejemplo, algunos laxantes y antiácidos). El magnesio de los alimentos y bebidas no cuenta para ese límite. Para niños de 1 a 3 años es de 65 mg y de 4 a 8 años, 110 mg.

**¿Puedo tomar demasiado magnesio con la comida?**
El NIH indica que el magnesio presente de forma natural en alimentos y bebidas no es dañino ni necesita limitarse, porque en personas sanas los riñones eliminan el exceso por la orina. El problema suele aparecer con dosis altas de suplementos o medicamentos.

**¿Qué pasa si me paso del límite?**
Dosis altas de magnesio en suplementos o medicamentos pueden causar diarrea, náuseas y cólicos abdominales. Con dosis muy altas puede haber toxicidad, con presión baja, vómitos, dificultad para respirar, latidos irregulares y paro cardíaco, según la hoja del NIH. Si tomas más de lo indicado y te sientes mal, busca atención médica.

**¿Quién tiene más riesgo de consumir poco magnesio?**
El NIH menciona a las personas con enfermedades gastrointestinales (como Crohn o celiaquía), con diabetes tipo 2, con dependencia al alcohol y a los adultos mayores. Entre la población general de EE. UU., los hombres de 71 años en adelante y los adolescentes son quienes más a menudo consumen menos de lo recomendado. La deficiencia con síntomas es poco común en personas sanas.

**¿El magnesio sirve para dormir, para los calambres o para la presión?**
Sobre la presión, la hoja del NIH dice que los suplementos de magnesio la bajan solo de forma marginal. El sueño no aparece entre los temas de salud que esa hoja evalúa, y los calambres se mencionan como un posible signo de deficiencia marcada, no como algo que un suplemento resuelva en quien tiene niveles normales. Por eso no prometemos ninguno de los tres: si tienes insomnio, calambres frecuentes o presión alta, consulta a tu médico.

**¿Qué medicamentos interactúan con el magnesio?**
Según el NIH, el magnesio puede interactuar con bisfosfonatos orales (usados para la osteoporosis) y con antibióticos del grupo de las tetraciclinas y las quinolonas, que pueden absorberse peor si se toman muy cerca de un suplemento con magnesio. Además, los diuréticos y los inhibidores de la bomba de protones (medicamentos para el reflujo y la úlcera) pueden afectar el nivel de magnesio del cuerpo. Dile a tu médico o farmacéutico todo lo que tomas.

**¿Qué forma de magnesio se absorbe mejor?**
El NIH explica que, en general, las formas que se disuelven bien en líquido se absorben mejor, y que el aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro tienen mayor biodisponibilidad que el óxido y el sulfato. Del magnesio de los alimentos se absorbe aproximadamente entre 30 % y 40 %.

**¿Qué es Bone Complex y cuánto magnesio tiene?**
Bone Complex, de Unicity, es una bebida en polvo en sobres con 7 nutrientes (calcio, vitaminas D, C y K, magnesio, zinc y manganeso) presentada como apoyo a la salud ósea. Según la etiqueta, cada sobre trae 125 mg de magnesio (cloruro de magnesio y fosfato de dimagnesio), que equivale a 30 % del valor diario, y contiene sulfitos. Esos 125 mg cuentan para el límite de 350 mg de suplementos. Confirma la disponibilidad y el precio en la tienda oficial.

## Fuentes y referencias

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (actualizada el 6 de enero de 2026): ingestas recomendadas, fuentes, grupos en riesgo, efectos en la salud, exceso, límite superior tolerable e interacciones con medicamentos. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Consumers (versión general para el público): cantidades recomendadas por etapa de vida, límites superiores y recomendaciones sobre medicamentos. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
3. USDA FoodData Central (SR Legacy). Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 173735): 70 mg de magnesio por 100 g. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173735/nutrients
4. USDA FoodData Central (SR Legacy). Beans, pink, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 175198): 65 mg por 100 g. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175198/nutrients
5. USDA FoodData Central (SR Legacy). Beans, kidney, red, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 175194): 45 mg por 100 g. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175194/nutrients
6. USDA FoodData Central (SR Legacy). Pigeon peas (red gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 172437): 46 mg por 100 g. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172437/nutrients
7. USDA FoodData Central (SR Legacy). Spinach, cooked, boiled, drained, without salt (FDC ID 168463): 87 mg por 100 g. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168463/nutrients
8. USDA FoodData Central (SR Legacy). Rice, brown, long-grain, cooked (FDC ID 169704): 39 mg por 100 g; Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (FDC ID 168878): 12 mg por 100 g. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169704/nutrients
9. USDA FoodData Central (SR Legacy). Avocados, raw, all commercial varieties (FDC ID 171705): 29 mg por 100 g. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171705/nutrients
10. USDA FoodData Central (SR Legacy). Nuts, almonds (FDC ID 170567): 270 mg por 100 g; Nuts, walnuts, english (FDC ID 170187): 158 mg por 100 g; Peanuts, all types, raw (FDC ID 172430): 168 mg por 100 g. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170567/nutrients
11. Unicity International. Bone Complex, Perfil del producto y hoja informativa (material oficial del fabricante, 2025): panel de datos del suplemento y advertencias. Biblioteca del Unicity Office.


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